Combien de protéines par jour pour un coureur ?

Temps de lecture : 8 minutes : Article rédigé à partir de 12 publications scientifiques.

Introduction

Demande à un coureur ce qui compte dans son alimentation, il te répondra glucides. Recharge la veille, gel toutes les 30 minutes, pâtes ou riz le soir. C'est logique : les glucides sont le carburant de l'effort.

Mais il y a un angle mort. Pendant que tu comptes tes grammes de glucides, ton corps dégrade des protéines musculaires à chaque sortie. Et la grande majorité des coureurs n'en consomment ni assez, ni au bon moment.

À la fin de cet article, tu sauras exactement combien il t'en faut, comment les répartir, et pourquoi le chiffre que tu croyais connaître est probablement sous-estimé.

1. Pourquoi un coureur a besoin de plus de protéines qu'il ne le croit

Premier malentendu à évacuer : les protéines ne servent pas qu'à prendre du muscle. Chez un coureur, elles servent à en réparer.

La course à pied, et particulièrement le trail avec ses descentes, génère des contractions excentriques qui provoquent des micro-lésions des fibres musculaires. Ces lésions sont normales : c'est même par ce mécanisme que le corps s'adapte et devient plus résistant. Mais la reconstruction exige un stock d'acides aminés disponible.

Ce n'est pas tout. Pendant un effort d'endurance prolongé, le métabolisme protéique se retourne : la synthèse protéique est freinée, la dégradation augmente, et des acides aminés deviennent disponibles pour être oxydés à des fins énergétiques. Autrement dit : tu brûles une partie de tes propres protéines comme carburant d'appoint. PubMed

Conséquence : selon l'International Society of Sports Nutrition, un entraînement régulier peut doubler tes besoins en protéines par rapport à un sédentaire. ResearchGate

La position conjointe de l'American College of Sports Medicine, de l'Academy of Nutrition and Dietetics et des Diététistes du Canada résume la fonction réelle des protéines chez le sportif : soutenir l'adaptation métabolique, la réparation, le remodelage tissulaire et le renouvellement protéique. ResearchGate

2. Combien de grammes par jour exactement ?

Passons au chiffre. Il y a trois niveaux de recommandation, et ils ne disent pas la même chose.

*kg de poids de corps

Le socle institutionnel. La position conjointe ACSM/AND/DC fixe la fourchette de référence : l'apport protéique du sportif se situe généralement entre 1,2 et 2,0 g/kg/jour, avec des apports supérieurs justifiés lors de périodes d'entraînement intensifié ou de restriction calorique. Drugfreesport

L'ISSN resserre légèrement la fourchette par le bas : un apport quotidien de 1,4 à 2,0 g/kg/jour est suffisant pour la majorité des individus qui s'entraînent, et cette valeur reste dans les plages de distribution des macronutriments jugées acceptables par l'Institute of Medicine. UNC CDR

En 2016, l'équipe de Hiroyuki Kato et Daniel Moore (Université de Toronto) a mesuré directement les besoins protéiques de coureurs entraînés par la méthode d'oxydation d'un acide aminé indicateur : une technique plus sensible que l'ancien bilan azoté. Le protocole : après deux jours de régime et d'entraînement contrôlés, les athlètes réalisaient une course de 20 km sur tapis, puis recevaient des apports protéiques variables.

Résultat : un besoin moyen estimé à 1,65 g/kg/jour et un apport recommandé de 1,83 g/kg/jour, soit nettement au-dessus de l'ANR de 0,8 g/kg/jour et au-dessus des recommandations alors en vigueur pour les athlètes d'endurance (1,2 à 1,4 g/kg/jour). PubMed

En pratique : vise 1,6 g/kg/jour en période d'entraînement normale, et monte vers 1,8 à 2,0 g/kg/jour en gros bloc ou en préparation d'ultra.

3. Fais le calcul : l'exemple concret

Prenons un coureur de 70 kg qui s'entraîne 3 à 4 fois par semaine, avec une sortie longue le week-end.

70 kg × 1,6 g = 112 g de protéines par jour

Ce chiffre te paraît élevé ? C'est normal. Et ce n'est que la moitié du problème, parce que la répartition compte autant que le total.

L'ISSN est précise sur le format des prises : viser 0,25 g de protéine de haute qualité par kg de poids de corps, ou une dose absolue de 20 à 40 g, chaque prise contenant idéalement 700 à 3000 mg de leucine, réparties de manière homogène toutes les 3 à 4 heures (Jäger et al., 2017). L'ACSM formule la même logique : l'adaptation musculaire à l'entraînement est maximisée par des prises de 0,3 g/kg après les séances clés et toutes les 3 à 5 heures. nihResearchGate

Pourquoi cette obsession du fractionnement ? Une expérience de référence menée à l'Australian Institute of Sport a comparé trois schémas apportant la même quantité totale de protéines sur 12 heures. Résultat : 20 g toutes les 3 heures ont produit une synthèse protéique myofibrillaire supérieure de 31 à 48 % par rapport à 40 g toutes les 6 heures ou 10 g toutes les 1,5 heure. FitChef

Traduction pour un coureur de 70 kg :

4. Le vrai problème : pourquoi 90 % des coureurs n'y arrivent pas

Voilà le nœud. Ce n'est presque jamais un problème de connaissance. C'est un problème de structure de journée.

L'alimentation occidentale typique est fortement déséquilibrée : petit-déjeuner quasi dépourvu de protéines (pain, confiture, jus, céréales), déjeuner variable, et l'essentiel de l'apport concentré sur le dîner. Sur le papier, le total peut sembler correct. En réalité, la moitié de la journée se déroule sans stimulation de la synthèse protéique.

Et rattraper le soir ne fonctionne pas. Les travaux de Mamerow et collègues ont montré que la répartition de l'apport protéique influence positivement la synthèse protéique musculaire sur 24 heures, indépendamment du total. Un dîner très riche en protéines ne compense pas les carences du matin et du midi : la synthèse protéique de la journée est déjà compromise. USADA

Le second obstacle est celui de la collation. C'est le moment de la journée le plus mal utilisé par les sportifs : 16h, la fringale arrive, et l'offre disponible est presque exclusivement sucrée. Barre chocolatée, viennoiserie, biscuits. Zéro protéine, glucides isolés, retour de la faim une heure plus tard.

C'est précisément le créneau où se joue la différence entre 70 g et 110 g de protéines par jour.

5. Le timing après l'effort : ce que dit vraiment la science

Tu as forcément entendu parler de la « fenêtre métabolique » : ces 30 minutes après l'effort où il faudrait absolument ingérer des protéines sous peine de tout perdre.

Soyons précis, parce que c'est ici que le marketing a le plus déformé la littérature.

Ce qui est établi. L'exercice sensibilise le muscle aux acides aminés. Une prise post-effort de 20 à 40 g de protéines de qualité stimule effectivement la synthèse protéique musculaire (Jäger et al., 2017).

Ce qui l'est beaucoup moins. La méta-analyse de référence sur le sujet a examiné l'ensemble des essais contrôlés randomisés disponibles. Sa conclusion : lorsque l'apport protéique quotidien total est adéquat, le moment précis de l'ingestion par rapport à l'exercice n'exerce qu'un effet indépendant limité sur l'hypertrophie et les gains de force. Le prédicteur significatif était l'apport protéique total, la quasi-totalité de l'effet apparent du timing s'expliquant par un apport plus élevé dans les groupes « timing ». ResearchGateLookgreatnaked

Les mêmes auteurs estiment que la fenêtre anabolique pourrait s'étendre sur 4 à 6 heures autour de la séance, selon la taille et la composition du repas précédent. L'ISSN va dans le même sens : l'effet anabolique de l'exercice est durable (au moins 24 heures) même s'il s'atténue à mesure que le temps passe après la séance. Taylor & Francisnih

La conclusion honnête : ne cours pas après tes protéines en franchissant la ligne d'arrivée. Mais ne rentre pas non plus chez toi pour manger quatre heures plus tard. Une prise dans l'heure ou les deux heures qui suivent est une bonne pratique.

Le point où le timing compte vraiment : le glycogène. Si tu enchaînes deux séances dans la même journée, ou que tu cours le lendemain, la reconstitution du glycogène devient prioritaire. Une revue de référence conclut que l'apport en glucides détermine principalement la resynthèse du glycogène et la capacité à réitérer l'effort, un apport ≥1,2 g/kg/h maximisant la reconstitution des stocks (Alghannam, Gonzalez & Betts, 2018, Nutrients).

Et les protéines dans tout ça ? Les auteurs sont clairs : la co-ingestion de protéines peut accélérer la reconstitution du glycogène lorsque l'apport glucidique en récupération courte est sous-optimal, c'est-à-dire ≤0,8 g/kg/h ; substituer une fraction des glucides par 0,3 à 0,4 g/kg/h de protéines permet alors une reconstitution équivalente à un apport glucidique optimal isocalorique.

Par ailleurs, l'ingestion de protéines avec des glucides après un exercice d'endurance stimule la synthèse des protéines musculaires. American Physiological Society

Traduction : dans la vraie vie, personne n'ingère 1,2 g/kg/h de glucides après une sortie. Ton apport glucidique post-effort est presque toujours sous-optimal. C'est exactement le contexte où le couple glucides + protéines devient pertinent.

6. Comment atteindre son quota sans y passer sa vie

Trois leviers, par ordre d'impact réel.

Levier 1 : Réparer le petit-déjeuner. C'est le repas au plus fort potentiel d'amélioration. Ajouter des œufs, du skyr ou une poudre protéinée à un porridge fait passer un petit-déjeuner de 5 g à 25 g de protéines. À lui seul, ce changement peut représenter 20 % de ton objectif quotidien.

Levier 2 : Convertir la collation. La collation de l'après-midi est le levier le plus rentable après le petit-déjeuner, parce qu'elle est aujourd'hui presque toujours à zéro protéine. Or les protéines présentent un avantage supplémentaire ici : c'est le macronutriment le plus efficace pour produire un effet de satiété, un constat confirmé en conditions contrôlées où un repas riche en protéines a entraîné la plus faible prise énergétique ultérieure, chez les sujets minces comme en surpoids. ScienceDirectAmerican Physiological Society

Une collation protéinée ne fait pas que remplir ton quota. Elle supprime la fringale de 18h.

Levier 3 : Assumer un format pratique. L'ISSN est explicite sur ce point, et c'est une position d'organisme scientifique, pas un argument commercial : s'il est possible pour un individu actif d'atteindre ses besoins protéiques par les aliments courants, la supplémentation constitue un moyen pratique d'assurer un apport suffisant en quantité et en qualité tout en limitant l'apport calorique, en particulier pour les athlètes à fort volume d'entraînement. nih

Où se situe la barre Begat là-dedans ?

La barre Begat apporte 11 g de protéines complètes et 24 g de glucides pour 50 g. Elle utilise un mix 70 % pois / 30 % riz ; un choix qui n'est pas cosmétique : le riz est riche en méthionine mais pauvre en lysine, le pois est l'inverse ; leur association produit un profil d'acides aminés équilibré, sans acide aminé déficitaire (British Journal of Nutrition, 2024). Ovid

Ce que la barre est : un encas de 11 g de protéines complètes accompagnée de glucides issus de la datte, sans additif, sans édulcorant, sans arôme, avec 8 ingrédients bio. Un format qui rend le levier 2 (la collation) et le levier post-effort réellement applicables au quotidien : au bureau, dans la voiture, dans le sac après la séance.

C'est aussi, accessoirement, la seule raison pour laquelle on a créé cette barre : parce que le format collation existait déjà partout, mais qu'il était systématiquement rempli de sucres isolés ou d'additifs.

Beurre de
cacahuète

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Banane -
Noisette

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Cacao -
Noisette

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Questions fréquentes

Peut-on manger trop de protéines ? Est-ce dangereux pour les reins ?
C'est la crainte la plus répandue, et la plus documentée. Une méta-analyse a réuni 28 essais contrôlés randomisés totalisant 1358 participants sans maladie rénale, comparant des régimes hyperprotéinés (≥1,5 g/kg, ≥20 % de l'apport énergétique ou ≥100 g/jour) à des apports normaux ou faibles. Conclusion : si le débit de filtration glomérulaire (DFG) post-intervention est plus élevé sous régime hyperprotéiné, aucun effet n'apparaît lorsque l'on compare les variations de DFG ; les apports élevés n'affectent donc pas défavorablement la fonction rénale chez l'adulte en bonne santé. Ce résultat concerne des personnes sans pathologie rénale préexistante : si tu as un antécédent rénal, parles-en à ton médecin. ScienceDirect

Protéines végétales ou animales : peut-on récupérer aussi bien ?
Prises isolément, les protéines végétales sont désavantagées : elles contiennent souvent moins de leucine et d'acides aminés essentiels, ce qui les rend potentiellement moins efficaces pour stimuler la synthèse protéique musculaire que les protéines animales. Nutrition

Mais la donne change avec les mélanges. Combiner des protéines pauvres en lysine et riches en méthionine (riz, maïs, chanvre) avec des protéines pauvres en méthionine et riches en lysine (pois, soja) permet de composer des mélanges dont les profils se complètent, et d'atteindre des profils d'acides aminés proches de ceux des protéines animales de haute qualité. Une étude a d'ailleurs montré que la réponse de synthèse protéique musculaire à un mélange exclusivement végétal ne diffère pas de celle obtenue avec une quantité équivalente de protéine de lait chez de jeunes hommes en bonne santé. nih

Faut-il prendre des protéines pendant l'effort ?
Pour la performance, non : l'ISSN est claire, ajouter des protéines à ta boisson glucidique n'améliore pas le chrono. En revanche, sur les efforts d'endurance longs et intenses, cet ajout réduit les marqueurs de dommage musculaire et la sensation de courbature. L'ISSN suggère alors ~0,25 g de protéine par kg et par heure d'effort, en plus de l'apport glucidique habituel (Jäger et al., 2017). À réserver aux formats longs, et à tester à l'entraînement avant de l'intégrer en course. Springer

Ce qu'il faut retenir

1. Vise 1,6 g/kg/jour, jusqu'à 1,8-2,0 g/kg en gros bloc d'entraînement.
2. Répartis en 4 prises de 20 à 35 g, espacées idéalement de 3 à 4 heures. 
3. Le petit-déjeuner et la collation sont les deux moments où tout se perd.
4. La fenêtre post-effort est réelle mais large. Ne culpabilise pas, mais ne l'ignore pas.
5. Après l'effort, protéines + glucides ensemble : c'est la combinaison qui répare et recharge.

Bibliographie

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